Longtemps célébrés comme carburant de base de notre organisme, les glucides sont aujourd’hui au cœur de nombreuses polémiques nutritionnelles. Accusés de favoriser la prise de poids, le diabète ou encore les fringales chroniques, ils sont parfois diabolisés, au point d’être exclus de certains régimes à la mode. Pourtant, les glucides sont loin d’être des ennemis. Bien au contraire : lorsqu’ils sont bien choisis et correctement dosés, ils jouent un rôle central dans le maintien de notre énergie, de notre équilibre métabolique et de notre santé à long terme.
- 1. Qu’est-ce qu’un glucide ?
- 2. Les différents types de glucides
- 3. Où trouve-t-on les glucides ?
- 4. Quels sont les glucides bons pour la santé ?
- 5. Les effets des glucides sur notre corps
- 6. Glucides et activité physique
- 7. Glucides et régimes spécifiques
- 8. Glucides liquides vs solides
- 9. Les excès de glucides : quels risques ?
- 10. Combien de glucides consommer par jour ?
- 11. Comment choisir les “bons” glucides ?
- Conclusion
Mais que sont réellement les glucides ? En quoi le sucre d’un fruit diffère-t-il de celui d’une boisson gazeuse ? Faut-il les éviter pour rester en bonne santé ou simplement apprendre à mieux les sélectionner ? Cet article vous propose un tour d’horizon complet pour comprendre les différents types de glucides, leurs effets sur le corps, leurs avantages comme leurs risques, et les clés pour les intégrer de manière éclairée à votre alimentation quotidienne.
1. Qu’est-ce qu’un glucide ?
Les glucides, aussi appelés sucres ou hydrates de carbone, sont l’une des trois grandes familles de macronutriments, aux côtés des protéines et des lipides. Leur rôle principal ? Fournir de l’énergie à notre organisme, en particulier au cerveau et aux muscles.
1.1 Une structure chimique simple mais efficace
Sur le plan chimique, un glucide est une molécule organique composée de carbone (C), d’hydrogène (H) et d’oxygène (O). Leur nom vient d’ailleurs du mot grec “glukus”, qui signifie “doux”. Les glucides sont classés selon le nombre d’unités (ou “sucres”) qu’ils contiennent :
- Monosaccharides : une seule unité (ex. : glucose, fructose)
- Disaccharides : deux unités (ex. : saccharose = glucose + fructose ; lactose = glucose + galactose)
- Polysaccharides : chaînes longues de centaines à milliers d’unités (ex. : amidon, fibres alimentaires)
Ce classement influence directement leur vitesse d’absorption par l’organisme et donc leur impact sur la glycémie.
1.2 Digestion et transformation en énergie
La plupart des glucides que nous consommons doivent être décomposés avant d’être utilisés par notre corps. Le processus commence dans la bouche (grâce à l’amylase salivaire), se poursuit dans l’intestin grêle, puis se termine par l’absorption des molécules simples (principalement le glucose) dans le sang.
Une fois dans la circulation sanguine, le glucose peut :
- Être immédiatement utilisé par les cellules pour produire de l’énergie (via la glycolyse)
- Être stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles
- Être transformé en graisse si les réserves sont déjà pleines
Le pancréas joue ici un rôle central, en libérant de l’insuline, une hormone qui permet au glucose d’entrer dans les cellules. C’est ce mécanisme qui peut être perturbé en cas de résistance à l’insuline ou de diabète.
1.3 Le carburant préféré du corps humain
Le cerveau consomme à lui seul environ 20 % du glucose circulant, même au repos. Les globules rouges et certaines cellules immunitaires dépendent exclusivement du glucose pour fonctionner. C’est pourquoi, même en cas de jeûne ou de régime pauvre en glucides, l’organisme met en place des mécanismes de substitution comme la néoglucogenèse ou la production de corps cétoniques, mais il continue malgré tout à produire un minimum de glucose.
2. Les différents types de glucides
Tous les glucides ne se comportent pas de la même manière dans notre organisme. Leur structure chimique influence directement leur vitesse d’absorption, leur impact sur la glycémie et leur valeur nutritionnelle. On distingue trois grandes familles : les glucides simples, les glucides complexes et les fibres.
2.1 Les glucides simples : l’énergie rapide
Les glucides simples sont composés d’une ou deux unités de sucre (monosaccharides et disaccharides). Ils sont rapidement digérés et absorbés, ce qui entraîne une élévation rapide du taux de sucre dans le sang (glycémie).
Principaux exemples :
- Glucose : présent naturellement dans les fruits, utilisé comme référence pour mesurer l’index glycémique.
- Fructose : sucre des fruits et du miel.
- Saccharose : sucre de table (glucose + fructose).
- Lactose : sucre du lait (glucose + galactose).
Avantage : source d’énergie rapide, utile en cas d’effort intense ou d’hypoglycémie.
Inconvénient : consommés en excès (notamment dans les produits industriels), ils favorisent les pics glycémiques, la prise de poids, la résistance à l’insuline et l’inflammation.
2.2 Les glucides complexes : l’énergie durable
Les glucides complexes sont constitués de longues chaînes de sucres simples. Ils nécessitent plus de temps pour être digérés, ce qui permet une libération progressive du glucose dans le sang. Ils apportent une énergie plus stable, sans les pics ni les chutes brutales.
Principaux exemples :
- Amidon : présent dans les céréales, les légumineuses, les pommes de terre.
- Glycogène : forme de stockage du glucose dans le foie et les muscles (présent uniquement dans les produits d’origine animale, mais en très faible quantité dans l’alimentation).
Avantage : meilleure satiété, moins d’impact sur la glycémie, effet positif sur l’énergie à long terme.
Inconvénient : certains aliments riches en amidon raffinés (pain blanc, riz blanc) peuvent avoir un index glycémique élevé, proche de celui du sucre pur.
2.3 Les fibres : les glucides que nous ne digérons pas
Les fibres sont des glucides complexes non digestibles. Elles ne fournissent pas d’énergie directe, mais jouent un rôle fondamental pour la digestion, la santé intestinale et le contrôle glycémique.
Il existe deux grands types de fibres :
- Fibres insolubles : favorisent le transit intestinal (ex. : son de blé, peau des légumes)
- Fibres solubles : ralentissent la digestion et nourrissent le microbiote intestinal (ex. : avoine, légumineuses, pommes)
Avantage : ralentissent l’absorption du glucose, réduisent le cholestérol, nourrissent les bonnes bactéries intestinales, améliorent la satiété.
Inconvénient : en très grande quantité ou en cas de sensibilité (notamment aux FODMAPs), elles peuvent provoquer ballonnements ou inconfort digestif.
Comprendre ces distinctions permet de faire des choix alimentaires plus éclairés, adaptés à ses besoins, à son niveau d’activité et à sa santé métabolique.
3. Où trouve-t-on les glucides ?
Les glucides sont largement présents dans notre alimentation, aussi bien sous leur forme naturelle que sous forme transformée. Certains aliments sont d’excellentes sources d’énergie durable et de fibres, tandis que d’autres contiennent des sucres cachés à consommer avec modération.
3.1 Les aliments riches en glucides complexes
Ce sont les glucides que l’on privilégie dans une alimentation équilibrée, car ils fournissent une énergie stable, sont souvent riches en fibres et ont un impact glycémique modéré à faible lorsqu’ils sont peu transformés.
Exemples :
- Céréales complètes : riz complet, quinoa, avoine, épeautre, millet, sarrasin
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves
- Tubercules : pommes de terre, patates douces, manioc
- Légumes : carottes, courges, betteraves (modérément glucidiques mais très intéressants nutritionnellement)
Ces aliments sont intéressants car ils apportent fibres, vitamines du groupe B, magnésium et autres micronutriments essentiels.
3.2 Les aliments riches en glucides simples naturellement présents
Ils contiennent des sucres simples, mais intégrés dans une matrice alimentaire complète (fibres, vitamines, antioxydants), ce qui en modère l’effet sur la glycémie.
Exemples :
- Fruits frais : pommes, bananes, raisins, fruits rouges…
- Fruits secs : dattes, figues, abricots secs (à consommer avec modération)
- Lait et yaourts nature : contiennent du lactose
- Miel : riche en fructose et glucose, avec des composés bioactifs
Ces sources naturelles de sucre sont nettement préférables aux produits sucrés transformés. Le fruit entier, par exemple, ne se comporte pas comme un jus ou une compote industrielle.
3.3 Les aliments contenant des sucres ajoutés
Ce sont les sources de glucides à limiter fortement, car ils sont souvent pauvres en fibres et micronutriments, mais riches en calories et en sucres rapides.
Exemples :
- Boissons sucrées : sodas, sirops, jus de fruits industriels
- Produits ultra-transformés : céréales de petit-déjeuner, biscuits, viennoiseries, barres chocolatées
- Plats préparés : sauces, soupes industrielles, plats en boîte
- Pain blanc, pâtes blanches : moins riches en fibres que leurs équivalents complets
On y trouve souvent des sucres “cachés” sous des noms variés : sirop de glucose-fructose, maltodextrine, dextrose, sucre inverti…
3.4 À noter : tous les glucides ne sont pas visibles
Certains aliments peuvent paraître “non sucrés”, mais contenir tout de même des glucides en quantité. Par exemple :
- Le pain contient principalement de l’amidon
- Le yaourt nature contient du lactose, un sucre naturellement présent
- Certaines boissons végétales (riz, avoine) peuvent être très riches en glucides
D’où l’intérêt de lire les étiquettes, notamment dans le cadre d’un régime à glucides maîtrisés.
4. Quels sont les glucides bons pour la santé ?
Tous les glucides ne se valent pas. Certains sont véritablement bénéfiques pour la santé car ils sont riches en fibres, peu transformés, et libèrent leur énergie lentement, sans provoquer de pics glycémiques. Ce sont ces glucides que l’on peut qualifier de « bons glucides », à consommer quotidiennement.
4.1 Les caractéristiques d’un bon glucide :
- Faible index glycémique (IG) : libération lente du glucose dans le sang
- Riche en fibres : favorise la satiété, la digestion, la stabilité métabolique
- Aliment peu ou pas transformé : conserve sa matrice nutritionnelle
- Présence d’antioxydants et micronutriments : magnésium, vitamines du groupe B, polyphénols…
4.2 Exemples de glucides bons pour la santé :
- Céréales complètes : avoine, riz complet, sarrasin, quinoa, épeautre, millet
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges ou noirs
- Légumes racines : patate douce, panais, betterave, carottes
- Fruits entiers : pommes, poires, fruits rouges, agrumes
- Légumes fibreux : brocolis, épinards, choux, poireaux
- Oléagineux : noix, amandes, graines de lin (glucides + fibres)
4.3 Ces glucides soutiennent :
- La santé intestinale (via les fibres prébiotiques)
- Le contrôle de la glycémie
- La régulation du poids
- La prévention des maladies chroniques (diabète, maladies cardiovasculaires)
- La longévité via une meilleure réponse métabolique et une réduction de l’inflammation
En résumé, les bons glucides sont ceux que la nature nous offre sous une forme intacte ou peu modifiée. Ils s’intègrent parfaitement dans une alimentation durable, protectrice et énergisante.
5. Les effets des glucides sur notre corps
Les glucides influencent bien plus que notre niveau d’énergie. Leur qualité, leur vitesse d’absorption et leur interaction avec d’autres nutriments ont des conséquences directes sur la glycémie, la santé digestive, le fonctionnement cérébral et même le vieillissement. Voici un tour d’horizon de leurs effets les plus significatifs.
5.1 Sur la glycémie : l’index glycémique et la charge glycémique
L’index glycémique (IG) classe les aliments selon leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang. Plus un aliment est absorbé rapidement, plus son IG est élevé. Par exemple, le pain blanc ou les céréales soufflées ont un IG élevé, tandis que les lentilles ou l’avoine ont un IG bas.
Pourquoi c’est important :
- Un IG élevé provoque des pics glycémiques suivis de chutes brutales → fatigue, faim, fringales.
- Répétés, ces pics favorisent la résistance à l’insuline, un facteur de risque majeur pour le diabète de type 2 et la prise de poids abdominale.
- À long terme, ces variations fréquentes de la glycémie sont associées à un vieillissement cellulaire accéléré via le processus de glycation.
La charge glycémique (CG) prend aussi en compte la quantité de glucides dans une portion : un fruit a un IG modéré, mais sa CG reste basse, car il contient peu de glucides totaux.
5.2 Sur le microbiote intestinal
Certains glucides, notamment les fibres solubles et les amidons résistants, échappent à la digestion et arrivent intacts dans le côlon, où ils nourrissent les bonnes bactéries intestinales. Ces bactéries produisent des acides gras à chaîne courte (comme le butyrate), aux effets bénéfiques sur la santé :
- Réduction de l’inflammation
- Meilleure perméabilité intestinale
- Régulation de la glycémie et du cholestérol
- Soutien du système immunitaire
À l’inverse, les régimes très pauvres en glucides complexes ou en fibres appauvrissent le microbiote, ce qui peut entraîner une fragilité immunitaire, une prise de poids ou des troubles digestifs.
Attention :
- Certaines fibres fermentescibles (ex. : FODMAPs) peuvent provoquer des ballonnements ou inconforts chez les personnes sensibles (notamment en cas de syndrome de l’intestin irritable).
5.3 Sur le cerveau et le système nerveux
Le cerveau consomme environ 120 g de glucose par jour. Il s’agit de son carburant principal, indispensable pour les fonctions cognitives, la mémoire, l’attention et la régulation de l’humeur.
Effets positifs :
- Des glucides bien choisis (IG bas, riches en fibres) stabilisent la glycémie et évitent les baisses d’attention ou d’énergie.
- Une glycémie stable contribue à une meilleure gestion du stress et une meilleure humeur (via le tryptophane et la sérotonine).
Et en l’absence de glucides ?
Lors d’un jeûne prolongé ou d’un régime cétogène, le corps produit des corps cétoniques à partir des graisses pour alimenter le cerveau. Ces cétones peuvent avoir des effets intéressants (clarité mentale, neuroprotection), mais ce fonctionnement alternatif n’est pas sans contraintes métaboliques, et ne convient pas à tout le monde.
6. Glucides et activité physique
Les glucides jouent un rôle central dans la performance sportive, que l’on pratique une activité modérée ou intense. Ils sont le principal carburant des muscles en mouvement, et leur gestion peut influencer l’endurance, la récupération, mais aussi la qualité de l’effort.
6.1 Le glycogène : la batterie musculaire
Lorsque nous consommons des glucides, une partie est stockée sous forme de glycogène :
- dans les muscles (environ 300 à 500 g chez un adulte en bonne santé)
- dans le foie (environ 100 g), qui sert à maintenir une glycémie stable entre les repas
Durant un effort physique, ces réserves sont progressivement mobilisées pour fournir du glucose aux muscles et au cerveau. Un épuisement du glycogène entraîne fatigue, perte de coordination et baisse des performances – c’est le fameux “mur du marathonien”.
6.2 Avant l’effort : charger les batteries intelligemment
Avant un entraînement prolongé ou une compétition, il peut être utile de surcharger les réserves de glycogène, une stratégie appelée “recharge glucidique”. Cela consiste à :
- augmenter progressivement les apports en glucides complexes dans les 48 h précédant l’effort
- éviter les aliments à index glycémique élevé qui pourraient entraîner une hypoglycémie réactionnelle
Bonnes sources avant l’effort :
- Riz complet, patate douce, pâtes al dente, pain au levain, flocons d’avoine
6.3 Pendant l’effort : soutenir l’endurance
Pour les efforts supérieurs à 1h30, il est souvent recommandé d’apporter 30 à 60 g de glucides par heure, sous forme assimilable (boissons isotoniques, fruits secs, gels ou barres énergétiques).
Cela permet de :
- retarder la fatigue musculaire
- préserver les réserves de glycogène
- maintenir une glycémie stable
6.4 Après l’effort : optimiser la récupération
Les muscles sont particulièrement réceptifs au glucose dans les deux heures suivant l’effort. Un apport en glucides (associé à une petite quantité de protéines) permet de :
- reconstituer les réserves de glycogène
- favoriser la récupération musculaire
- limiter les courbatures et la fatigue prolongée
Exemples :
- Smoothie banane – lait végétal – flocons d’avoine
- Tartines de pain complet + houmous
- Bol de riz + légumes + œufs
6.5 Et pour les activités modérées ?
Même en dehors d’une pratique sportive intense, une activité physique quotidienne (marche, vélo, yoga…) augmente légèrement les besoins en glucides. Mais dans ce cas, une alimentation équilibrée à base de céréales complètes, légumes et fruits suffit amplement à couvrir les besoins.
7. Glucides et régimes spécifiques
Réduire les glucides est devenu une stratégie nutritionnelle répandue, notamment dans les régimes low-carb, cétogènes ou paléo. Mais faut-il vraiment supprimer ou limiter drastiquement les glucides pour être en bonne santé ? Tout dépend des objectifs, du contexte médical… et surtout de la qualité des glucides que l’on consomme.
7.1 Régimes low-carb : moins de glucides, plus de graisses ?
Un régime low-carb limite l’apport journalier en glucides à environ 50 à 130 g par jour, soit bien en dessous des recommandations habituelles (environ 250 g pour un adulte moyen). Ce type d’alimentation encourage généralement une plus grande consommation de lipides et de protéines.
Objectifs visés :
- Réduction de l’appétit (meilleure satiété)
- Perte de poids
- Amélioration de la glycémie et de la sensibilité à l’insuline
Limites :
- Peut entraîner fatigue, troubles digestifs ou crampes au début
- Potentiellement difficile à tenir sur le long terme
- Risque d’insuffisance en fibres et micronutriments si mal équilibré
7.2 Régime cétogène : extrême low-carb
Le régime cétogène pousse la réduction des glucides à l’extrême (souvent moins de 20-30 g par jour). Le corps entre alors en cétose : il produit des corps cétoniques à partir des graisses, utilisés comme carburant alternatif par le cerveau et les muscles.
Utilisations cliniques et fonctionnelles :
- Épilepsie pharmacorésistante (usage médical validé)
- Perte de poids rapide chez les personnes obèses
- Potentiel effet neuroprotecteur ou anti-inflammatoire en recherche
Précautions :
- Suivi médical recommandé
- Peut entraîner une augmentation des lipides sanguins
- Peu adapté à certaines populations (enfants, femmes enceintes, sportifs d’endurance)
7.3 Régime paléo : retour aux sources… sans céréales
Le régime paléo repose sur l’idée d’un retour à l’alimentation de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. Il supprime les produits céréaliers, les légumineuses et les aliments transformés, au profit des légumes, fruits, viandes, poissons, œufs et oléagineux.
Apports :
- Moins de sucres raffinés
- Alimentation naturellement plus riche en fibres solubles (via les végétaux)
- Amélioration possible de la glycémie chez certaines personnes
Limites :
- Risque de carences en calcium, en iode ou en certains glucides bénéfiques (amidon résistant)
- Rejet des légumineuses et céréales, pourtant intéressantes pour le microbiote et la santé métabolique
7.4 Qui doit faire attention à la réduction des glucides ?
Certaines populations doivent éviter les régimes très pauvres en glucides ou les suivre sous encadrement :
- Enfants et adolescents : besoins énergétiques élevés pour la croissance
- Femmes enceintes / allaitantes : besoins en glucose accrus pour le développement du fœtus
- Personnes âgées : risque de perte de masse musculaire ou de dénutrition
- Sportifs : les besoins varient selon l’intensité et la fréquence des entraînements
8. Glucides liquides vs solides
Deux aliments peuvent contenir la même quantité de glucides… mais ne pas du tout produire les mêmes effets dans le corps. La forme sous laquelle les glucides sont consommés (solide ou liquide) influence fortement leur vitesse d’absorption, leur impact sur la satiété et leur effet métabolique global.
8.1 Les glucides liquides : une bombe glycémique silencieuse
Les sucres consommés sous forme liquide (boissons sucrées, jus de fruits, sirops, smoothies…) sont absorbés très rapidement par l’organisme, car :
- Ils ne nécessitent aucune mastication
- Ils contiennent peu ou pas de fibres
- Ils franchissent l’estomac plus rapidement
Conséquences :
- Pic de glycémie brutal suivi souvent d’un coup de fatigue
- Augmentation de l’insuline, avec risque de résistance sur le long terme
- Faible effet sur la satiété → on continue d’avoir faim malgré l’apport calorique
- Stockage facilité sous forme de graisse hépatique, notamment avec le fructose
Des études ont montré que les boissons sucrées sont associées à une augmentation du risque de diabète de type 2, de prise de poids, et de maladies cardiovasculaires.
8.2 Les glucides solides : une digestion plus lente et régulée
À l’inverse, les aliments contenant des glucides sous forme solide (fruits entiers, céréales complètes, légumineuses, légumes…) sont digérés plus lentement grâce :
- À la présence de fibres qui ralentissent l’absorption du glucose
- À la mastication, qui ralentit la prise alimentaire et favorise la satiété
- À un effet hormonal plus équilibré (insuline, leptine, ghréline)
Exemples parlants :
- Un verre de jus d’orange ≈ 20 g de sucre → Absorbé en 5 secondes
- 2 oranges entières ≈ 20 g de sucre → Absorbé lentement, avec fibres, mastication, et satiété
8.3 Les smoothies et jus maison ne sont pas toujours innocents
Même faits maison, les smoothies, purées de fruits ou jus pressés ont un effet glycémique proche de celui des boissons industrielles :
- Ils concentrent les sucres des fruits
- Ils détruisent la structure des fibres
- Ils peuvent contenir 3 à 5 fruits d’un coup, sans la même sensation de satiété
Ils restent préférables aux sodas (et encore…) mais ne remplacent pas un fruit entier.
9. Les excès de glucides : quels risques ?
Si les glucides sont essentiels à notre équilibre, leur surconsommation, en particulier sous forme de sucres rapides et ajoutés, peut avoir des effets délétères profonds sur la santé. Les excès chroniques perturbent le métabolisme, surchargent les organes, accélèrent le vieillissement et augmentent le risque de maladies chroniques.
9.1 Hyperglycémie et résistance à l’insuline
Consommer régulièrement des aliments à index glycémique élevé ou riches en sucres simples provoque des pics répétés de glycémie, entraînant une sécrétion importante d’insuline. À long terme, cela peut mener à :
- Une résistance à l’insuline : les cellules deviennent moins sensibles, et le pancréas doit produire toujours plus d’insuline.
- Une hyperinsulinémie chronique, associée à l’augmentation de la graisse abdominale.
- Le développement du diabète de type 2.
Ces mécanismes peuvent être silencieux pendant des années, mais s’installent progressivement si l’alimentation reste déséquilibrée.
9.2 Glycation : un accélérateur du vieillissement
Lorsque la glycémie est trop élevée, le glucose se lie de façon non enzymatique à certaines protéines corporelles (comme le collagène), formant des produits de glycation avancée (AGEs).
Conséquences :
- Perte d’élasticité des tissus (peau, vaisseaux sanguins)
- Rigidification artérielle
- Contribution au vieillissement cellulaire, au stress oxydatif, et aux complications du diabète
Les AGEs sont impliqués dans le déclin cognitif, les maladies cardiovasculaires et certains processus dégénératifs liés à l’âge.
9.3 Prise de poids et stockage hépatique
Un excès de glucides, surtout lorsqu’il s’agit de fructose (présent dans les sodas, sirops de glucose-fructose, jus…), est transformé en graisses dans le foie via la lipogenèse hépatique. Cela peut provoquer :
- Une stéatose hépatique non alcoolique (foie gras métabolique)
- Une prise de poids progressive, surtout au niveau abdominal
- Un état inflammatoire chronique de bas grade
Ces déséquilibres métaboliques favorisent le développement du syndrome métabolique (hypertension, obésité, hyperglycémie, triglycérides élevés).
9.4 Effets sur l’humeur, la mémoire et la cognition
Des fluctuations importantes de la glycémie peuvent :
- Provoquer des troubles de l’humeur (irritabilité, nervosité, fatigue postprandiale)
- Dérégler les cycles veille-sommeil
- Affecter à long terme la mémoire et les fonctions exécutives, surtout en cas de résistance à l’insuline cérébrale (précurseur du déclin cognitif)
10. Combien de glucides consommer par jour ?
Il n’existe pas de quantité “magique” de glucides universelle. Les besoins varient selon l’âge, le sexe, l’activité physique, le métabolisme et les objectifs de santé. Mais des repères clairs existent pour orienter ses choix, notamment grâce aux recommandations de l’ANSES (France) et de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé).
10.1 Les recommandations officielles
ANSES (France) :
- 45 à 55 % de l’apport énergétique total quotidien doit provenir des glucides, soit :
- Environ 225 à 275 g par jour pour une personne ayant une ration de 2000 kcal
OMS :
- Les sucres libres (ajoutés ou naturellement présents dans les jus de fruits, sirops, miel) doivent représenter :
- < 10 % de l’apport énergétique total
- < 5 % pour un effet bénéfique supplémentaire sur la santé (≈ 25 g de sucres libres max par jour)
10.2 Ne pas confondre quantité totale et qualité des glucides
Un régime peut contenir 300 g de glucides par jour tout en étant excellent pour la santé… si ces glucides proviennent :
- De céréales complètes
- De légumineuses
- De fruits entiers
- De légumes racines
À l’inverse, même 50 g de glucides provenant de sirops, biscuits ou sodas peuvent suffire à dérégler la glycémie et favoriser le stockage hépatique.
La qualité des glucides est plus importante que la quantité absolue.
10.3 Adapter les apports à son profil
| Profil | Recommandations générales |
|---|---|
| Adulte sédentaire | ≈ 180–230 g/jour, privilégier IG bas |
| Sportif modéré à intensif | 250–350 g/jour, besoin en glycogène |
| Femme enceinte / allaitante | Besoins accrus, qualité prioritaire |
| Sénior | Réduire les glucides rapides, maintenir les fibres |
| Personne avec insulinorésistance | Apports réduits et répartis, IG bas |
10.4 Quelle quantité par repas ?
Un bon repère est de composer chaque repas avec :
- Une portion de glucides complexes (féculents ou céréales complètes)
- Des légumes riches en fibres
- Une source de protéines (qui ralentit l’absorption du glucose)
- Des bonnes graisses, qui contribuent aussi à la satiété
Exemple :
Déjeuner équilibré : lentilles + riz complet (½ assiette), légumes vapeur (¼ assiette), œufs ou tofu (¼ assiette), filet d’huile d’olive
Il n’est pas nécessaire de compter chaque gramme, mais il est essentiel de veiller à la qualité, à la diversité et à l’équilibre des sources glucidiques.
11. Comment choisir les “bons” glucides ?
Plutôt que de chercher à supprimer les glucides, le plus efficace pour la santé est d’apprendre à les sélectionner intelligemment. Cela repose sur trois principes fondamentaux : minimiser les sucres rapides, privilégier les sources complètes et riches en fibres, et adapter les quantités au contexte (activité, métabolisme, objectifs).
11.1 Privilégier les glucides complexes non raffinés
Les meilleurs glucides sont ceux qui se digèrent lentement, qui contiennent encore leur structure naturelle et qui apportent fibres, vitamines et minéraux.
Bons choix à consommer régulièrement :
- Céréales complètes : avoine, riz complet, sarrasin, quinoa, épeautre
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs
- Légumes racines : patate douce, panais, betterave
- Fruits entiers frais et de saison
- Légumes verts et colorés riches en fibres
11.2 Réduire les sucres simples ajoutés et transformés
Ce sont les principaux responsables des pics glycémiques, de la prise de poids et de l’inflammation métabolique.
À limiter fortement :
- Sodas, jus de fruits, boissons sucrées
- Viennoiseries, pâtisseries industrielles
- Céréales de petit-déjeuner sucrées
- Produits ultra-transformés à base de farine blanche, sirop de glucose-fructose…
Astuce : Lire les étiquettes. Un aliment est “riche en sucres” s’il contient plus de 15 g de sucres pour 100 g (ou plus de 7,5 g pour 100 ml).
11.3 Surveiller l’index glycémique et le ratio glucides/fibres
Un index glycémique (IG) bas permet d’absorber les glucides lentement, ce qui réduit les pics de glycémie et d’insuline.
IG bas (bons choix) :
- Lentilles, pois chiches, flocons d’avoine, pain au levain, pomme
IG élevé (à limiter) :
- Pain blanc, pomme de terre cuite à l’eau, riz blanc, galettes de riz, corn flakes
Un bon repère est aussi de choisir des aliments ayant au moins 1 g de fibres pour 5 g de glucides, pour garantir un effet rassasiant et protecteur.
11.4 Composer des repas équilibrés en glucides
Une assiette équilibrée en glucides contient :
- ¼ de glucides complexes (féculents ou céréales complètes)
- ½ d’aliments riches en fibres (légumes, légumineuses)
- ¼ de protéines (végétales ou animales)
- Une petite portion de bons lipides (huile d’olive, avocat, noix…)
Cela permet de :
- Ralentir l’absorption du glucose
- Éviter les fringales
- Améliorer la satiété et la digestion
11.5 Écouter son ressenti et ajuster selon ses besoins
Les besoins en glucides ne sont pas figés. Ils varient selon :
- L’activité physique : plus vous bougez, plus vous avez besoin d’énergie
- L’état de santé : pré-diabète, syndrome métabolique, surpoids…
- Le moment de la journée : on tolère souvent mieux les glucides le matin ou après un effort physique
Apprendre à observer ses réactions (énergie, satiété, concentration, digestion) est un excellent guide pour ajuster ses apports.
Conclusion
Les glucides ne sont ni nos ennemis, ni une solution miracle. Ils sont une composante essentielle de notre alimentation, à condition d’en maîtriser la qualité et la quantité. Mieux les connaître, c’est s’offrir la possibilité d’agir consciemment sur sa santé métabolique, son énergie quotidienne, sa digestion, sa performance physique… et même sur le rythme de son vieillissement.
En évitant les sucres cachés et les produits ultra-transformés, en privilégiant les aliments riches en fibres et en adaptant ses apports à son mode de vie, il est possible de bénéficier pleinement des vertus des glucides, sans en subir les excès.
Car bien manger, ce n’est pas se priver : c’est choisir avec intelligence ce que l’on donne à son corps pour qu’il fonctionne longtemps, efficacement… et en pleine vitalité.